• Marta Alonso

TU CEREBRO NO NECESITA AZÚCAR PARA RENDIR, CUÍDALO

Seguro que has pasado duras épocas de exámenes o momentos en el trabajo en los que se te exigía un mayor rendimiento intelectual. En esos días agotadores que parecen infinitos seguro que has escuchado a tu alrededor o incluso tú mismo has pensado: “Mi cerebro necesita un chute de azúcar para seguir rindiendo, voy a comer algo”. Minutos después te encuentras comiendo una barrita de chocolate con un buen refresco azucarado. Este comportamiento tan arraigado en nuestra sociedad está lejos de ser saludable. A continuación veremos por qué y qué otras alternativas existen.


¿Qué es el azúcar y cómo lo usa nuestro cerebro?

El cerebro es el único órgano de nuestro cuerpo que sólo puede usar glucosa para obtener energía. Es el combustible que usa nuestro cerebro casi en exclusividad. Por tanto, nuestro cerebro no es que necesite azúcar en grandes cantidades, lo que necesita es glucosa para funcionar adecuadamente. Como el azúcar común (también llamado azúcar de mesa) está formado por glucosa y por fructosa, es lógico pensar que tomando azúcar obtendremos este subidón de glucosa de forma rápida. No obstante, aquí es donde nos encontramos con diferentes problemas.

En primer lugar, al ingerir azúcar, nuestro organismo lo separa en sus respectivas moléculas, de tal forma que la glucosa pasa al torrente sanguíneo mientras que la fructosa tiene que ser metabolizada por el hígado previamente. Este azúcar común, también llamado sacarosa, se añade a miles de productos alimentarios para endulzarlos y/o conservarlos. Por este motivo, se encuentra añadido en grandes cantidades en miles de productos que resultan muy económicos, ya que pueden durar meses en nuestra despensa sin estropearse. Este azúcar añadido a los alimentos o productos se denomina azúcar libre y su cantidad puede ser tan alta en estos alimentos procesados que, al consumirlos, los niveles de glucosa en sangre aumentan peligrosamente en poco tiempo (lo que se conoce como “pico de glucosa”). Nuestro organismo no puede gestionar tanta glucosa de una sola vez por lo que se defiende almacenándola en las células. El segundo problema es que, al igual que la subida de glucosa llega de forma rápida, su bajada también. Podríamos decir que pasamos de la euforia al bajón en muy poco tiempo, lo cual nos provoca consumir más azúcar para mantener ese estado placentero, entrando así en un círculo vicioso. Y por último es importante señalar que, además de glucosa, también estamos obteniendo fructosa. La fructosa no supone un problema para el hígado siempre y cuando no supere ciertas cantidades. Si por el contrario la carga de fructosa es muy alta, el hígado no puede metabolizarla eficientemente y la almacena en forma de grasa.

Todo este almacenamiento de energía puede conllevar problemas de salud en un futuro (como diabetes o sobrepeso), por lo que el azúcar “rápido” no es la mejor solución para esos momentos de máximo rendimiento.


¿De qué problemas de salud estamos hablando?

Un alto consumo de azúcar sostenido en el tiempo favorece la acumulación de energía en forma de grasa, por lo que pueden aparecer problemas de salud como sobrepeso y obesidad, hígado graso, hipertensión, hipertrigliceridemia, etc. Además, también puede dar lugar a la aparición de diabetes. Esta patología se caracteriza por un mal funcionamiento del sistema endocrino encargado de controlar los niveles de glucosa en sangre. De esta manera, el organismo no es capaz de reducir las subidas de glucosa apareciendo una hiperglucemia. Estos altos niveles de glucosa en sangre prolongados en el tiempo pueden tener consecuencias graves para la salud, afectando a diferentes órganos como la retina o el riñón.

Aparte de todos estos problemas metabólicos y relacionado con el tema que nos ocupa, estudios recientes señalan una asociación entre niveles elevados de glucosa en sangre y el deterioro de la función cognitiva, llegando a bautizar la enfermedad de Alzheimer como la nueva diabetes.

Por todo ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido un consumo máximo de azúcar libre diario: <10% de la energía total diaria. Esto puede equivaler a unos 20-25 gramos de azúcar libre diarios en un adulto.


¿Y si no es del azúcar, de dónde sacamos la glucosa?

Como ya hemos mencionado, la glucosa es el único combustible utilizado por el cerebro y necesita un abastecimiento constante de la misma para funcionar correctamente. Por este motivo, el organismo tiene diferentes vías por las que puede obtener la glucosa necesaria para mantener las funciones del cerebro y muchas otras. Una de ellas es que de prácticamente todos los alimentos que ingerimos acabamos obteniendo glucosa. Y, además, nuestras células también son capaces de sintetizarla ellas mismas a través de otros precursores, como el glucógeno.

Como ves, la glucosa es una molécula tan vital para el funcionamiento del organismo que este tiene todos los recursos necesarios para no quedarse sin ella. Sin embargo, si en determinadas etapas necesitas un mayor rendimiento y el cuerpo te reclama energía, lo ideal es que se la suministres de forma gradual. ¿Cómo? Consumiendo alimentos con azúcares naturalmente presentes (azúcar intrínseco) y ricos en fibra, ya que esta retrasa su absorción. De esta forma no se generará un pico de glucosa en sangre, sino que se liberará paulatinamente.





¿Cómo identifico los alimentos ricos en fibra o/y sin azúcar añadido?

La regla más sencilla para evitar consumir grandes cantidades de azúcar añadido y poca fibra es evitar productos ultraprocesados. Para nuestra suerte, es muy fácil identificarlos, ya que suelen ser productos empaquetados y con diversas etiquetas. Por el contrario, los productos frescos no suelen estar etiquetados, ya que no están procesados y por tanto no se ha podido añadir ningún conservante o endulzante, como el azúcar.

Nuestra dieta se debe basar en una gran variedad de alimentos frescos y complementarla con productos poco procesados. Así, nuestro organismo no tendrá ningún problema en gestionar el azúcar intrínseco de los alimentos y/o obtener la glucosa del resto de alimentos de la dieta. La manera más adecuada de conseguir llevar una dieta perfectamente saludable es acudir a un dietista-nutricionista que te ayude a cambiar tus hábitos de alimentación y te guíe durante el proceso. Hoy en día, existen numerosas herramientas de nutrición que potencian la motivación y la adherencia, como la recién estrenada Mefood Omics. Gracias a su carácter digital e innovador, esta plataforma permite la interacción entre profesional y paciente, facilitando la consulta y el seguimiento del plan dietético, así como otras funciones útiles, para que alimentarse correctamente ya no sea una excusa.


Referencias

Zhang, Y.; Huang, N. qu; Yan, F.; Jin, H.; Zhou, S. yu; Shi, J. shan; Jin, F. Diabetes mellitus and Alzheimer’s disease: GSK-3β as a potential link. Behav. Brain Res. 2018, 339, 57–65.

Cherbuin, N.; Walsh, E.I. Sugar in mind: Untangling a sweet and sour relationship beyond type 2 diabetes. Front. Neuroendocrinol.2019, 54, 100769.

Johnson, R.K.; Appel, L.J.; Brands, M.; Howard, B. V.; Lefevre, M.; Lustig, R.H.; Sacks, F.; Steffen, L.M.; Wylie-Rosett, J. Dietary sugars intake and cardiovascular health a scientific statement from the american heart association. Circulation 2009, 120, 1011–1020.

Saklayen, M.G. The Global Epidemic of the Metabolic Syndrome. Curr. Hypertens. Rep. 2018, 20, 1–8.

World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. 2014.

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